L’indice glycémique est un élément important à prendre en compte lorsque l’on mange. En effet, les glucides jouent un rôle important sur notre santé et peuvent parfois provoquer certaines maladies si notre taux est trop bas ou trop élevé. Nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur l’indice glycémique et nous avons listé pour vous les aliments avec un IG bas.
Comprendre la notion de l’indice glycémique
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est un indicateur permettant de connaitre le nombre de glucides présents dans un aliment. Il est différent du taux de glucides. En effet, un aliment peut avoir beaucoup de glucides avec un indice glycémique bas, ou inversement. L’indice glycémique est compris entre 0 et 100. Plus le taux est élevé, plus le taux de sucre dans le sang est important. Si l’indice glycémique est inférieur à 50, on le considère bas. À l’inverse, il est considéré comme élevé, notamment s’il dépasse les 70.
L’impact de l’indice glycémique sur la santé
L’indice glycémique a un réel impact sur la santé. En effet, si nous avons une glycémie élevée ou trop basse, cela peut être nocif pour notre santé. La régulation de la glycémie est réalisée par l’insuline, sécrétée par le pancréas. Le fonctionnement de l’insuline peut être perturbé par la consommation excessive d’aliments d’indice glycémique élevé. Une glycémie basse ou élevée peut provoquer du diabète, des inflammations chroniques et favoriser la prise de poids. La glycémie est calculée en fonction du taux de sucre présent dans le sang: en gramme de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 et 1,10 grammes par litre, lorsque l’on est à jeun. Plus d’une heure après un repas, elle doit être inférieure à 1,40 grammes par litre. Lorsqu’une personne à jeun a une glycémie inférieure à 0,60 grammes par litre, on parle d’hypoglycémie, car elle est trop basse. Lorsqu’une personne à jeun a une glycémie supérieure à 1,10 grammes par litre, on parle d’hyperglycémie, car elle est trop haute.
Les 42 aliments avec un indice glycémique bas
Les 21 fruits et les légumes frais à indice glycémique bas
Les fruits et les légumes sont les plus nombreux à avoir un indice glycémique bas. Vous pourrez donc retrouver les avocats, les courgettes, le brocoli, les carottes crues, l’aubergine, les flageolets, la tomate, la betterave, le chou, les épinards, les poireaux ou encore les haricots verts. Pour les fruits à IG bas, on retrouve les cerises, la pomme, l’abricot, le cassis, les fraises, les mûres, les framboises, les myrtilles ainsi que les groseilles.
Les 6 fruits oléagineux à indice glycémique bas
Les amandes, les noix ainsi que les noisettes ont un indice glycémique bas. Vous pourrez donc en manger autant que vous souhaitez. Il existe également d’autres fruits oléagineux à IG bas tels que l’avoine, les pistaches ou encore les pignons de pin.
Les7 légumineuses à IG bas
Il existe de nombreuses légumineuses à indice glycémique bas telles que les lentilles, les graines de lin, le quinoa, les pois cassés, les pois chiches, les haricots secs blancs ou encore les haricots rouges.
Les 3 boissons à IG bas
Pour les amateurs de café, de thé ou encore d’infusions, vous n’avez pas d’inquiétudes à vous faire. En effet, ces 3 boissons ont un indice glycémique bas. Vous pourrez donc consommer autant de café, de thé ou d’infusions que vous le souhaitez. Néanmoins, il est important de ne pas ajouter de sucre à votre boisson afin d’éviter de faire monter l’indice glycémique.
Les 2 céréales à indice glycémique bas
Il existe 2 principales céréales qui ont un indice glycémique bas: les pâtes et le riz. Mais attention, ce n’est pas n’importe quelle céréale! En effet, seulement les pâtes complètes al dente et le riz basmati complet ont un indice glycémique en dessous de 50.
Les 2 protéines à indice glycémique bas
Si vous souhaitez ajouter des protéines à votre repas, il sera tout à fait possible en optant pour les œufs ou les fruits de mer. Ces deux protéines ont un indice glycémique bas.
Le chocolat à indice glycémique bas
Pour les amoureux du chocolat, vous pourrez consommer du chocolat noir à 70%. Son indice glycémique est de 25, ce qui est bas.
Les 7 indispensables pour un repas à faible indice glycémique
Vous avez dorénavant toutes les clés pour choisir les aliments avec un indice glycémique bas. Il est important de faire attention à votre consommation de glycémie pour éviter certains problèmes de santé tels que le diabète ou la prise de poids.
Comment approfondir vos connaissances à propos de l’indice glycémique ?
Dans cet article, nous vous avons défini la notion d’indice glycémique, et notamment son impact sur la santé. De plus, vous connaissez désormais la liste non-exhaustive d’aliments possédant un indice glycémique bas, à l’instar du chocolat noir ou encore des amandes.
Dans le cas où ce sujet vous intéresserait, et si vous souhaiteriez en apprendre davantage à son propos, la rédaction vous invite à vous rapprocher d’un spécialiste de la nutrition, notamment chez les sportifs. Vous pourrez donc, via ce lien https://conseilsport.decathlon.fr/cest-quoi-lindice-glycemique par exemple, profiter des conseils de professionnels.
Ces experts auront la capacité de vous lister l’ensemble des aliments contenant un faible indice glycémique, ou pourront vous présenter les méthodes de calcul afin de connaître l’IG de n’importe quel aliment. Toutes ces astuces ont pour objectif de vous faire monter en compétences dans ce domaine, et ce, afin que vous puissiez maîtriser votre alimentation. De plus, cela vous permettra d’éviter certaines erreurs ou certains pièges dans le choix et la préparation de vos repas. Enfin, ce type de site que nous venons d’évoquer est généralement accessible, et les conseils gratuits, donc profitez-en !
